不是所有人都适合马拉松基普乔格的12条跑步建议!

曲目:不是所有人都适合马拉松基普乔格的12条跑步建议!
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时间:2020-09-29
发行:训练


合伙黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松专项能力起着决定性作用,因此在马拉松周期训练中,基础有氧耐力在第一阶段进行,并伴随在整个训练过程中,占完整训练的40%左右。长期系统的基础有氧训练可以从形态和功能两方面促进耐力提升,例如长期有氧训练可以改善人体心血管系统和神经-肌肉系统,血液供应明显增强,肺泡数量和质量改善也使得气体交换面积增大;肌肉单位面积内毛细血管密度增加,肌肉高负荷工作时毛细血管开放的数量增加,线粒体的数量和体积增加,氧化酶活性提高。在比赛期的主要任务发展其专项竞技能力,并使在比赛中能够充分表现自己已经拥有的能力水平,因此比赛期也分为赛前准备和集中比赛两个阶段。并总结上一周期的训练经验与教训,为下一周期训练提供参考依据。2、马拉松配速跑 马拉松配速跑又被称为有氧动力跑,其本质是模仿马拉松比赛时的配速,其主要目的提高训练强度,其强度会略高于有氧耐力跑,这个速度就是你在马拉松比赛时使用的配速。训练强度在88%—90%最大心率进行20分钟训练,或者每一组只进行5分钟,进行四组训练,组间休息1分钟。每一组进行3—5分钟,然后休息,间歇跑时间与休息时间比例为1:1,也就是间歇休息时间也是3—5分钟。(慧跑)肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起,不是因为他们更加重视速度训练,恰恰相反,他们高度重视基础有氧训练,也就是说他们更加重视轻松跑训练。李芷萱在2019年上半年突飞猛进,特别是在年初名古屋女子马拉松比赛中,创造了2:26:15这一近几年来国内女子马拉松的最好成绩;李芷萱的优异成绩得益于2018-2019的这个冬训,在整整两个月的丽江冬训期间,李芷萱的周跑量都在200以上,差不多205-210,最高可以达到220左右,这还是在高原完成的。在完成铁三运动的过程中,一呼一吸间,实现了最自然的新陈代谢。
打铁的时间总是过得很快,不知不觉间,你会发现平时走路轻盈了许多,脚步没有那么沉重了,又找到了青春的活力,享受着运动带给自己的改变。
跑步的时候,往往是一个人独自上路,天地之间只有自己的心跳和脚步声陪伴着自己,这能够更加专注于自己的真实感受,思绪可以跟着脚步的移动天马行空的飞翔,享受行云流水般的奔跑体验。
铁三运动爱好者享受运动带给自己快乐的同时,也会影响着周围的人感受到这样的快乐。
人生就像一场铁三赛,比拼的不是一时快慢得失,终点或许遥远,路上的每一次坚持和执着才是运动和生活的真谛。
打铁的人更爱惜自己的身体,因此生活会更加精致、有规律,更重要的是,心态也会更加年轻。
3个建议。
道理就如我们盖楼房、建大厦时要打好地基一样,地基打得越坚固,我们的楼房才能盖得越好,盖得越高。
速度能力是运动员要具备的难得的素质,与耐力相比速度的提高更需要遵照循序渐进的原则。
在游距的采用上,一定要突出“耐力”。
耐力训练先要考虑到游得多,其次是考虑游泳的速度。
因此,它对身体的刺激更为剧烈和深刻,故恢复是一个必不可少的环节。
营养主要注意蛋白质和多种维生素的补充。
来源:中国铁人三项联赛不少跑友到了一定水平之后,常会发现这样的现象:“我平时在训练场上就像永动机,耐力表现比身边的跑友都要好;但是一到比赛就觉得吃力,这也不单是速度能力的问题,我的速度、爆发力也都不错”。
比赛的耐力又叫做“专项耐力”,和成绩水平直接相关。
由于运动项目的不同,其专项耐力表现具有不同的特点。
这类项目的成绩与运动员的最大摄氧量水平以及乳酸阈等有氧能力指标有关。
对马拉松项目来说,专项耐力是一种有氧、无氧混合耐力,专项耐力训练也基本采用有氧、无氧混合的形式,主要包括乳酸阈训练、间歇训练(中等偏上强度)、计时跑(测验)等。
乳酸阈强度属于“有氧、无氧混合”的强度,也恰好接近马拉松比赛的强度,乳酸阈训练也可认为是马拉松的专项强度训练。
而且在没有比赛的准备期也可经常采用,发展专项速度和专项耐力。
一般来说,间歇训练在85%~95%最大摄氧率(最大心率)的次极限强度效果最好。
不然的话,身体很难承受高强度的专项耐力训练。
准备期,一般耐力训练的比重较大;而到了赛前训练,接近比赛强度的专项耐力训练就会增加一些,但仍以一般耐力训练占大比重。
所以进行专项耐力训练时,也必须符合这一供能特点。
(98跑)“晴日暖风生麦气,绿阴幽草胜花时”,人间五月天是绿树成荫、清爽怡人的美好季节。
在适宜温度下,心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时的生理需求。
当然高热环境下运动,心脏收缩能力也会下降,这跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有关。
即使有少量小便,尿液颜色也较黄,这表明体内水分丢失,尿液被浓缩。
二、不要有畏难情绪,一般两周以内你的热适应能力会显著提高研究发现,连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对于热环境的适应,称为热习服(heat acclimatization),热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善,结果是产热减少,散热增加,那么热习服有哪些表现呢。
研究发现,训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。
通过跑步腰包或者跑步背囊携带水,跑步过程中少量多次补水,每次喝水200-300毫升,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料;同时运动后补水一定大于汗液的丢失量(相当于150%-200%汗液丢失量),可通过称量运动前后体重做补水量的依据。
4、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服,有助于散热、降低体温,长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。
曾有研究得出:假设10摄氏度是最佳的跑步温度,在32摄氏度的天气下跑步,相对于其他季节,每公里配速会慢17秒左右,也就是这个道理。
考验你是真跑者还是伪跑者的季节到了,你是哪种跑者呢。
同一目标的周跑量也不一定适合所有人,如果硬练,轻则恢复不良、重则受伤。
对于周跑量的计划,虽然许多人以目标跑量和时间规划课表,但这只是一个初步原则。
速度日:跑得比你比赛预期的速度快、时间较短。
5k:16-40公里10k:40-48公里半程马拉松:48-64公里全程马拉松:48-96公里02原则2跑量随着目标提高而增加如果你的全马目标是在比赛关门时间6小时内完赛,周跑量可以比目标sub4(4小时内完赛)的人少些,但随着目标提升,周跑量也必须增加,以支持你达到这个目标的需求。
速度训练可增进跑步经济性,进而提高能量消耗和氧气利用的整体效率;间歇跑以特定的速度与特定的休息时间交错练习,能完成较高强度且较大的训练量,增进心肺能力;节奏跑是为了在更长的时间保持一致速度;长距离慢跑则是让身体习惯延长运动表现。
建议在增加训练前,先考虑这周的训练质量和数量,并随时感受自己的身体恢复了没有,例如这周已增加了额外的速度训练,那周末的lsd就放过自己吧。
身体在适应训练时虽然会带来肌肉酸痛不适,但如果身体单侧或某一部位疼痛,或是持续疼痛,那就是不平衡的酸痛,这时请务必降速或多休息一天,千万别以为跑步能治愈疼痛或受伤。
如果这种感觉持续存在,以较长距离(如全马)为目标的跑者,可优先考虑改变速度训练。
如果休息时间在1周内,可以接续之前的周跑量;但如果长达10天,请以70%里程开始练跑;15-30天降至60%周跑量;如果长达30天到3个月,从以前的一半里程数开始。
马克333以单趟进行80米训练后再走20米进行缓和休息,来回练习3次,如果你发现有越来越轻松的感觉,代表你身体的乳酸阈值有提升,你可以把练习的距离由80米增加到100米,或者是把每一等级的3次练跑逐渐增加此数,比如增加为5次或8次等等来提高练习次数,相信借由这个简单又可控制的马克333高效率的训练方式,跑友将可以更有效地提高自己的乳酸阈值能力,并反映在自己的跑步成绩表现。
最大摄氧量和乳酸阈都是评定人体有氧工作能力的重要指标,但二者反映了不同的生理机制。
而乳酸阈较少受遗传影响,可训练性较大,也因此透过正确的训练可以大幅度提高身体乳酸阈值,并进一步从比赛时的成绩表示可以明显看出。
(跑步吧)赛前一月的训练以周为单位,适量增加训练量后再逐渐降低训练量,以调整到最好状态。
周四:根据个人习惯的轻松跑,外加6组20秒的‘加速跑’,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,每组间歇1分钟。
长距离要节制这4周的周末可进行魔鬼训练,但要注意次数不要超过3次,训练距离也应该随着比赛的临近而逐渐减少,赛前一周不建议进行长距离训练。
如果要训练,也尽量别超过半马的距离。
距离比赛5-7天:降低训练强度,储备碳水化合物在高强度训练时期,你的肌肉无法完全填充糖原。
距离比赛3-4天:吃更多的碳水化合物选择面条、米饭、饼和香蕉等食物来增加碳水化合物摄入量,以最大化进行肌糖原储备。
3。
悍将预祝各位跑友取得好成绩。
第二、手臂手臂上摆的时候要到胸线,下摆的时候要到腰际的地方,前摆的时候可以适当短一些,但是在长距离跑步的时候摆幅一定要降低,这样的目的是为了节约体力,而重点在于后摆稍微要向内些。
而且推瞪很常见的一个问题就是没有用到大腿的肌肉,蹬的不太充分,在蹬腿的时候注意力先要在大腿部位,然后再过度到小腿,用大腿带动小腿。
正确跑步姿势就是上述介绍到的这些,除了在跑步的过程当中,跑步之后也要注意一下,注意不要马上停下休息,跑步之后要全身上下活动一下,同时要拉伸腿部韧带,在跑步之后也要注意保暖,千万注意不要感冒,在运动之后十分钟左右,饮用适当淡盐水或者温开水。
“不要怂,就是干”这句话,总是能让人鸡血满满。
能控制住自己少跑甚至不跑,有时候才是真正的自控力强大。
1、训练休息要平衡如果我早知道不能过度训练,我就不会在首马前一周,还跑了一个30公里长距离。

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